Cerealele integrale: cum le alegi, ce beneficii au şi cum să le integrezi în reţete delicioase

Ce sunt cerealele integrale? Care sunt cerealele integrale sănătoase? Ce benefici au cerealele integrale? Există o mulţime de întrebări legate de nutriţie şi alimentaţie care reprezintă curiozităţi, iar cerealele sănătoase sunt unul dintre cele mai populare subiecte.

 De-a lungul timpului, importanța alimentaţiei a fost demonstrată în medicina modernă şi nu numai. Există materiale ce datează de zeci, chiar sute de ani, în care se vorbeşte despre importanţa unor alimente sau unor ingrediente, iar în ultimii ani interesul populaţiei faţă de hrană a crescut.

Oamenii conştientizează din ce în ce mai mult că ceea ce mănâncă impacteaza starea fizică, sănătatea, chiar şi starea de spirit. Se spune că “you are what you eat” sau “eşti ceea ce mănânci”, iar acest lucru este cât se poate de adevărat. Nu în sensul propriu, însă hrană de zi cu zi joacă un rol vital în starea de sănătate a organismului.

Există regimuri alimentare speciale pentru anumite boli, precum bolile cardiovasculare sau diabetul, iar acest lucru se număra printre cele mai simple dovezi ale faptului că alimentele influențează sănătatea sau problemele de sănătate.

Din fericire, avansul tehnologiei şi evoluţia internetului fac că informaţiile despre alimentaţie şi nutriţie să fie mai uşor de găsit că niciodată, iar orice persoană dornică să înveţe mai multe despre alimentele sănătoase şi cum să le consume, poate face acest lucru cu doar câteva click-uri. Bineînţeles, este important să se evite capcană de a crede orice informaţie de pe internet. 

O idee bună dacă îţi doreşti să te foloseşti de informaţiile online pentru a face schimbări în alimentaţie este să le verifici cu ajutorul unor profesionişti, să îţi asculţi corpul atunci când încerci noi stiluri de alimentaţie, dar şi să ceri sfatul medicului tău.

Dacă îţi doreşti să afli mai multe despre una dintre vedetele alimentaţiei sănătoase, am pregătit pentru tine câteva informaţii utile despre ce înseamnă cerealele integrale, beneficiile fulgilor de cereale integrale, dar şi câteva idei de reţete cu cereale integrale:

Cuprins:

1. Ce sunt cerealele integrale
2. Exemple și tipuri de cereale integrale
3. Îngraşă cerealele integrale?
4. Cum alegi cerealele integrale şi ce beneficii îţi aduc
5. Reţete gustoase cu cereale integrale

1. Ce sunt cerealele integrale

Cerealele integrale sunt produsele ce folosesc bobul întreg de la cereale. Mai exact, pentru a face diferenţa între cerealele integrale şi cele procesate sau rafinate, trebuie să înţelegi ce conţin cerealele integrale. Acestea vor păstra mereu toate cele 3 părţi esenţiale şi anume germenul, membrana exterioară şi membrana inferioară.

Cerealele procesate conţin doar miezul bobului de cereala, iar printre acestea se număra paştele, pâinea albă sau orezul alb. Cerealele rafinate nu sunt neapărat nesănătoase, dimpotrivă, le poţi consuma în cantităţile potrivite pentru necesităţile organismului tău fără probleme. Totuşi, ele nu au aceleaşi calităţi şi valori nutritive bogate precum cerealele integrale.

O alimentaţie echilibrată poate implica atât consumul de cereale procesate, cât şi de cereale integrale. În schimb, poţi să înlocuieşti o parte din produsele rafinate cu cele integrale dacă ai ocazia să faci acest lucru simplu şi fără bătăi de cap. Spre exemplu, optează pentru pâine integrală în locul celei albe sau pentru orez sălbatic în locul celui alb. De asemenea, poţi alege cereale sănătoase pentru micul dejun în locul celor foarte procesate sau poţi să achiziţionezi cereale integrale pentru copii în locul brandurilor populare pentru cei mici care oferă produse cu foarte mult zahăr şi multe alte ingrediente fără beneficii.

 2. Exemple și tipuri de cereale integrale

Care sunt cerealele integrale? Ei bine, există o listă de cereale integrale pe care ţi-o vom prezenta mai jos, însă dacă vreodată ai dubii atunci când consumi produse pe bază de cereale şi nu ştii dacă sunt integrale sau nu, există o soluţie simplă. Cerealele integrale conţin toate cele 3 părţi ale bobului şi anume germenul, membrana interioară şi membrana exterioară, iar acest lucru se reflectă în textura lor. Cerealele ce conţin toate cele 3 elemente ale bobului sunt mai tari şi mai greu de mestecat. Gândeşte-te spre exemplu la ovăz sau la orezul sălbatic. Acestea au o textură mai tare, mai crocantă şi pot fi mai dificil de mestecat şi mâncat comparativ cu pastele sau orezul alb. 

Iată care sunt cele mai importante cereale integrale: hrişcă, grâu spelta, mei, ovăz integral şi fulgi de ovăz, grâu, porumb integral, bulgur, orz integral, orez sălbatic, orez brun, făină din cereale integrale precum grâu sau ovăz. De asemenea, pe lângă cerealele integrale clasice poţi găsi şi pseudo cereale integrale, precum cous cous integral sau quinoa integrală. Pseudo cerealele sunt similare cu cele clasice însă nu întrunesc toate condiţiile pentru a se clasifica în această categorie alimentară. 

3. Îngraşă cerealele integrale?

Foarte multe persoane doresc să ştie legat de anumite de tipuri de alimente, inclusiv despre cerealele integrale, dacă îngraşă. Ei bine, adevărul este că niciun aliment nu îngraşă propriu-zis, ci este important cât mâncăm, cât de des mâncăm şi în ce combinaţii mâncăm. Aşa cum nu există niciun aliment minune pentru a slăbi, nu există niciun aliment care să îngraşe peste noapte.

Fiecare dintre noi are un aport necesar de calorii zilnic, precum şi un aport de macronutrienti. Macronutrientii se referă la elementele necesare de care are nevoie corpul pentru a funcţiona, a se dezvolta şi a ne oferi energia de care avem nevoie. Există 3 macronutrienti esenţiale şi anume carbohidraţii, proteinele şi grăsimile. Între aceşti macronutrienti trebuie să existe un raport adecvat, iar fiecare aliment pe care îl consumăm poate avea un anumit număr de carbohidraţi, proteine sau grăsimi. Desigur, există alimente ce conţin cantităţi neglijabile de proteine şi un număr de carbohidraţi sau alimente ce conţin un număr mare de proteine şi cantităţi neglijabile de carbohidraţi.

Spre exemplu, cerealele integrale recomandate sunt o sursă excelentă de carbohidraţi, însă nu conţin aproape deloc grăsimi. 

Atunci când ştii exact câte calorii consumi zilnic, ce aport de macronutrienti ai, dar şi câte calorii arzi, atunci vei putea influenţa uşor procesul de scădere în greutate, de acumulare de masă musculară sau procesul de menţinere. 

În cazul în care te întrebi dacă cerealele integrale se număra printre alimentele foarte bogate în calorii pe care ar fi bine să la eviţi deoarece vei avea un aport caloric foarte mare consumând o cantitate foarte mică, răspunsul este nu. Spre exemplu, 100 de grame de fulgi de ovăz au aproximativ 240 de calorii, 15 g de proteine şi 60 de g carbohidraţi. Un mic dejun săţios se poate realiza cu 100 de g de ovăz, apă şi alte câteva ingrediente la algere, ce pot fi slab calorice sau bogate în calorii, în funcţie de obiectivele tale.

În cazul în care medicul tău nu ţi-a recomandat altfel, poţi consuma în siguranţă cereale integrale în orice fel de dietă, cu condiţia să ai grijă la cantităţile pe care le consumi şi că acestea să fie adecvate cu nevoile tale. De asemenea, cerealele integrale se pot combina cu alte super alimente, precum nucile (o sursă sănătoasă de grăsimi), fructele (o bună sursă de fibre şi micronutrienți precum vitaminele) sau carnea slabă (o sursă bună de proteine).

4. Cum alegi cerealele integrale şi ce beneficii îţi aduc

Fie că este vorba de cereale integrale pentru micul dejun, prânz sau cină, este important să le alegi în funcţie de preferinţele tale, dar şi de stilul alimentar. Se prea poate că anumite cereale integrale să nu ţi se pară gustoase, iar acest lucru este normal, însă sfatul nostru este să nu renunţi complet la ele până când nu le-ai preparat în câteva feluri diferite, pentru a te asigura că într-adevăr îţi displace gustul şi aroma lor, nu modul de preparare.

O idee bună este şi să guşti cât mai multe preparate pe bază de cereale integrale pentru a vedea care îţi sunt pe plac. Dacă achiziţionezi preparate gata făcute din supermarket, este o idee bună să verifici înainte de a cumpăra etichetă. Există multe produse ce folosesc pe ambalaj denumiri precum “din cereale integrale” sau “cereale sănătoase”, însă pe lista de ingrediente poţi găsi surprize precum aditivi, conservanţi, E-uri, adaos de zaharuri, ori o cantitate foarte mică de carbohidraţi. 

Pentru că etichetele să nu te păcălească trebuie să ştii să citeşti corect numărul de grame sau procentul de carbohidraţi. Majoritatea alimentelor îl expun în felul următor: o valoare pentru carbohidraţi şi mai apoi menţiunea “din care zaharuri” cu o valoare separată. Zaharurile nu sunt carbohidraţi sănătoşi şi nu aduc niciun beneficiu dietei tale, dimpotrivă. De aceea, zaharurile ar trebui să fie doar o mică parte din numărul de carbohidraţi totali, iar tu trebuie să le incluzi la categoria carbohidraţi atunci când îţi calculezi macronutrientii. 

Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine precum B12, B6, B2, E, dar şi minerale precum magneziu, seleniu sau cupru. Acestea au o mulţime de beneficii pentru sănătate, atunci când le consumi corespunzător, ţinând cont de nevoile organismului tău. Cel mai important beneficiu asupra sănătăţii al cerealelor integrale este favorizarea digestiei datorită aportului ridicat de fibre. Astfel, se previne digestia îngreunată, lentă, dar şi constipaţia. Tot fibrele ajută şi la menţinerea unui nivel optim al colesterolului şi pot ajuta în prevenţia bolilor cardiovasculare. Cum? Ei bine, acestea influenţează pozitiv producţia naturală a organismului de anticoagulanţi. Aportul de vitamine din complexul de B-uri ajuta la buna funcţionare a sistemului nervos, dar şi la sănătatea pielii. 

Cerealele integrale sunt un adevărat super aliment, însă pot fi şi contraindicate uneori. Spre exemplu, pentru persoanele cu intoleranţă la gluten foarte multe cereale nu sunt recomandate, iar aceştia pot consuma în siguranţă doar alternative cu eticheta “gluten free” sau “fără gluten”.

5. Reţete gustoase cu cereale integrale

Cu ce combinăm cerealele integrale pentru a obţine preparate gustoase? Ei bine, vestea bună este că cerealele sănătoase se pot transforma în super gustări şi chiar în mese principale. Descoperă câteva reţete gustoase cu cereale integrale pe care merită să le testezi:

Terci de ovăz cu fructe şi nuci. Dacă îţi doreşti o sursă excelentă de cereale integrale alege fulgi de ovăz sau fulgi de cereale BIO pentru acest preparat. Se poate prepara uşor la rece, fără să ai nevoie de foc. Pentru o porţie medie de mic dejun foloseşte 70 de grame de fulgi de ovăz măcinaţi peste care adaugă 70 de grame de lapte sau băuturi vegetale precum laptele de migdale sau de orez. De asemenea, poţi folosi şi apă. Amestecă bine până când obţii o consistenţă cremoasă şi adăugă o mână de fructe tăiate cubuleţe şi 5-10 nuci întregi. Dacă îţi doreşti ca preparatul să fie ceva mai dulce poţi adăuga o linguriţă de miere sau sirop de arţar.

Toast cu ou, somon, avocado şi rucola. Pentru o porţie ai nevoie de două felii de pâine din făină integrală, 2 ouă, un avocado, o mână de rucola şi două felii subţiri de somon afumat. Prăjeşte feliile de pâine la cuptor sau la toaster, iar ouăle prepară-le după preferinţe, fie ochiuri, fie fierte. Mai apoi pe fiecare felie de pâine vei pune o felie de somon afumat, un ou, jumătate de avocado feliat sau păsat şi câteva fire de rucola. Poţi servi acest preparat la micul dejun sau că gustare.

Clătite cu fulgi de ovăz. Pentru o porţie de clătite ai nevoie de 100 de grame de ovăz, 100 de grame de lapte sau lapte vegetal, jumătate de banană şi un ou. Pune în blender întreaga compoziţie şi amestecă până obţii o textură uşor cremoasa, dar nu foarte groasă. Încinge o tigaie cu puţin ulei de măsline sau de cocos şi toarnă din compoziţie până obţii forma unei clătite. Întoarce clătită atunci când încep să se formeze bule de aer pe întreaga suprafaţă a compoziţiei. Serveşte-le cu unt de arahide, dulceaţă sau ciocolată neagră topite şi fructe, după gust.

Cerealele integrale se număra printre cele mai sănătoase alimente. Acestea sunt o sursă esenţială de fibre, carbohidraţi, vitamine şi minerale şi se pot introduce cu succes în alimentaţia zilnică. Consumă-le cu încredere, în cantităţile potrivite pentru necesarul tău caloric zilnic şi alege-le cu atenţie, deoarece produsele din magazine şi etichetele lor pot fi deseori înşelătoare. 

Sursa foto: Pexels.com